FTP 功率区间计算器
Coggan 七区间与心率区间本地处理 · 数据不上传
FTP
238 W
功率区间（Coggan）
| 区间 | 占比 | 功率 | 用途 |
|---|---|---|---|
| Z1 主动恢复 | < 55% | < 131 | 放松骑、恢复 |
| Z2 耐力 | 56–75% | 133 – 178 | 长距离有氧基础 |
| Z3 节奏 | 76–90% | 181 – 214 | 中等强度持续骑 |
| Z4 乳酸阈值 | 91–105% | 216 – 249 | 8–20 分钟阈值间歇 |
| Z5 最大摄氧量 | 106–120% | 252 – 285 | 3–8 分钟间歇 |
| Z6 无氧 | 121–150% | 287 – 356 | 30 秒–3 分钟冲刺间歇 |
| Z7 神经肌肉 | > 150% | > 356 | 10 秒以内全力冲刺 |
这个工具还可以用来:FTP区间功率区间骑行功率分区Coggan区间FTP测试骑行心率区间乳酸阈值心率
原理与示例
计算方法
Coggan 功率区间（% FTP）：Z1 <55，Z2 56–75，Z3 76–90，Z4 91–105，Z5 106–120，Z6 121–150，Z7 >150Friel 骑行心率区间（% LTHR）：Z1 <81，Z2 81–89，Z3 90–93，Z4 94–99，Z5a 100–102，Z5b 103–106，Z5c >106计算示例
已知：20 分钟测试平均功率 250 W
- FTP = 250 × 0.95 = 237.5 W。
- Z2 耐力区 = 56%–75% → 133–178 W。
- Z4 阈值区 = 91%–105% → 216–249 W。
结果：长距离耐力骑保持 133–178 W，阈值间歇控制在 216–249 W。
局限与注意事项
- FTP 会随训练变化，每 4–8 周重新测试一次。
- 疲劳、炎热时同样功率对应的心率会偏高。
参考依据
- Allen H, Coggan A. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress; 2010.
- Friel J. The Cyclist's Training Bible. VeloPress.
使用方法
- 1选择测试方式，输入测试平均功率。
- 2可选：填写乳酸阈值心率。
- 3按功率区间表安排训练强度。
常见问题
FTP 怎么测？
常用 20 分钟全力测试（结果 × 0.95），或智能骑行台的阶梯测试（最后 1 分钟平均功率 × 0.75）。测试前充分热身，室内外的结果可能略有差别。
Z2 耐力区为什么重要？
Z2 强度能长时间维持，主要提高有氧能力和脂肪利用效率，是大多数耐力训练计划中占比最大的部分。