心率区间计算器
最大心率与运动心率区间本地处理 · 数据不上传
最大心率
187 bpm
储备心率
—
区间算法
最大心率百分比
| 区间 | % | 心率范围（次/分） | 适合 |
|---|---|---|---|
| Z1 热身恢复 | 50–60% | 94–112 | 热身、放松、恢复日 |
| Z2 燃脂有氧 | 60–70% | 112–131 | 长时间慢跑、骑行，打有氧基础 |
| Z3 有氧耐力 | 70–80% | 131–150 | 节奏跑，提高心肺耐力 |
| Z4 乳酸阈值 | 80–90% | 150–168 | 间歇训练，提高速度耐力 |
| Z5 最大摄氧 | 90–100% | 168–187 | 短时冲刺，只适合有训练基础的人 |
公式按人群平均值推算，个人最大心率可能相差 10–20 次/分。有心脏病、高血压或服用影响心率的药物（如 β 受体阻滞剂）时，请先咨询医生再安排运动强度。
结果基于通用公式估算，仅供健康科普参考，不能替代医生的诊断和建议。如有健康问题请咨询专业医生。
有心脏病、高血压或正在服用影响心率的药物时，请先咨询医生再安排运动强度。运动中出现胸痛、头晕、呼吸困难请立即停止。
这个工具还可以用来:最大心率计算燃脂心率计算运动心率区间储备心率Karvonen公式跑步心率区间
原理与示例
适用场景
- 跑步、骑行、游泳等有氧训练时，按心率控制强度。
- 想做低强度“Z2”有氧或燃脂训练，需要知道心率上下限。
计算方法
最大心率 = 208 − 0.7 × 年龄Tanaka 公式；也可选传统的 220 − 年龄。
百分比法：区间心率 = 最大心率 × 百分比储备心率法（Karvonen）：区间心率 = 静息心率 +（最大心率 − 静息心率）× 百分比填写静息心率时自动使用。
Z1 50–60%；Z2 60–70%；Z3 70–80%；Z4 80–90%；Z5 90–100%计算示例
已知：40 岁，静息心率 60 次/分，Tanaka 公式
- 最大心率 = 208 − 0.7 × 40 = 180 次/分。
- 储备心率 = 180 − 60 = 120 次/分。
- Z2 下限 = 60 + 120 × 0.6 = 132；上限 = 60 + 120 × 0.7 = 144。
结果：Z2 区间 132–144 次/分。
如何理解结果
- 大部分训练时间放在 Z1–Z2，少量 Z4–Z5 的高强度间歇，是耐力训练常见的安排。
- 刚开始锻炼的人不必追求高区间，能边运动边说完整句子，大致就在 Z2 以内。
局限与注意事项
- 公式按人群平均值推算，个人最大心率可能相差 10–20 次/分；运动测试测得的数值更准确。
- 服用 β 受体阻滞剂等药物、有心血管疾病或孕期时，心率不能准确反映强度，请遵医嘱。
参考依据
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
使用方法
- 1输入年龄，可选输入静息心率。
- 2选择最大心率公式。
- 3查看最大心率和五个心率区间。
常见问题
燃脂心率是多少？
通常指最大心率的 60%–70%（Z2）。例如 30 岁按 208 − 0.7 × 年龄 算，最大心率 187，燃脂区间约 112–131 次/分。
为什么要填静息心率？
填写后按储备心率法计算：静息心率 +（最大心率 − 静息心率）× 百分比，更能反映个人体能差异。
220 − 年龄准吗？
它是最常见的简化公式，个人误差可达 10–20 次/分。Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）对成年人更准确一些。