热量缺口计算器
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每日总消耗（TDEE）
1,925 kcal
BMR
1,400 kcal
不同减重速度
| 每周减重 | 每日缺口 | 每日摄入 | 预计用时 |
|---|---|---|---|
| 0.25 kg | 275 kcal | 1,650 kcal | 约 32 周 |
| 0.5 kg | 550 kcal | 1,375 kcal (低于基础代谢，不建议) | 约 16 周 |
| 0.75 kg | 825 kcal | 1,100 kcal (低于 1200 千卡，不建议) | 约 11 周 |
| 1 kg | 1,100 kcal | 825 kcal (低于 1200 千卡，不建议) | 约 8 周 |
按 1 公斤脂肪约 7700 千卡估算，实际减重速度会随体重下降而变慢。每日摄入不建议低于基础代谢，女性一般不低于 1200 千卡、男性不低于 1500 千卡。
结果基于通用公式估算，仅供健康科普参考，不能替代医生的诊断和建议。如有健康问题请咨询专业医生。
不适用于未成年人、孕期或哺乳期女性，以及有进食障碍、糖尿病等慢性病的人群。制定减重计划前请咨询医生或注册营养师。
这个工具还可以用来:热量缺口减肥热量计算每日热量计算器TDEE
原理与示例
适用场景
- 制定减重计划：每周减多少、每天吃多少、需要多久。
- 检查计划的每日摄入是否过低。
计算方法
TDEE = BMR（Mifflin-St Jeor）× 活动系数每日热量缺口 = 每周减重（kg）× 7,700 ÷ 7按 1 kg 脂肪约 7,700 千卡估算。
每日摄入 = TDEE − 每日缺口；所需周数 = 要减的体重 ÷ 每周减重计算示例
已知：女，30 岁，165 cm，68 kg，目标 60 kg，每周运动 1–3 次
- BMR = 680 + 1,031.25 − 150 − 161 ≈ 1,400 千卡；TDEE = 1,400 × 1.375 ≈ 1,925 千卡。
- 每周减 0.5 kg：缺口 = 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 千卡/天，摄入约 1,375 千卡/天。
- 需要减 8 kg：8 ÷ 0.5 = 16 周。
结果：每天吃约 1,375 千卡，约 16 周达到 60 kg（目标 BMI 约 22.0）。
如何理解结果
- 一般建议每周减 0.5–1 kg。表中标红的方案（摄入低于基础代谢，或女性低于 1,200、男性低于 1,500 千卡）不建议自行执行。
- 实际减重会越来越慢：体重下降后 TDEE 也下降，每减 3–5 kg 建议重新计算一次。
局限与注意事项
- 7,700 千卡/kg 是简化的静态估算，实际减重初期主要是水分，后期会因代谢适应而放缓。
- 有慢性病、孕期哺乳期、未成年人或有进食障碍史的人，减重计划请在医生或注册营养师指导下进行。
参考依据
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378:826–837.
使用方法
- 1填写性别、年龄、身高、当前和目标体重。
- 2选择日常活动量。
- 3选择合适的减重速度，查看每日摄入建议。
常见问题
减 1 公斤脂肪需要多少热量缺口？
约 7700 千卡。每天缺口 550 千卡，大约每周减 0.5 公斤。
缺口越大越好吗？
不是。过大的缺口容易流失肌肉、反弹，建议每周减重不超过体重的 1%。