5/3/1 训练计划计算器
按 1RM 生成四周力量计划本地处理 · 数据不上传
输入
第 1 周
| 深蹲 | 卧推 | 硬拉 | 站姿推举 | |
|---|---|---|---|---|
| 65% | 82.5 × 5 | 57.5 × 5 | 105 × 5 | 35 × 5 |
| 75% | 95 × 5 | 67.5 × 5 | 122.5 × 5 | 40 × 5 |
| 85% | 107.5 × 5+ | 77.5 × 5+ | 137.5 × 5+ | 45 × 5+ |
第 2 周
| 深蹲 | 卧推 | 硬拉 | 站姿推举 | |
|---|---|---|---|---|
| 70% | 87.5 × 3 | 62.5 × 3 | 112.5 × 3 | 37.5 × 3 |
| 80% | 100 × 3 | 72.5 × 3 | 130 × 3 | 42.5 × 3 |
| 90% | 112.5 × 3+ | 80 × 3+ | 145 × 3+ | 47.5 × 3+ |
第 3 周
| 深蹲 | 卧推 | 硬拉 | 站姿推举 | |
|---|---|---|---|---|
| 75% | 95 × 5 | 67.5 × 5 | 122.5 × 5 | 40 × 5 |
| 85% | 107.5 × 3 | 77.5 × 3 | 137.5 × 3 | 45 × 3 |
| 95% | 120 × 1+ | 85 × 1+ | 155 × 1+ | 52.5 × 1+ |
第 4 周（减量）
| 深蹲 | 卧推 | 硬拉 | 站姿推举 | |
|---|---|---|---|---|
| 40% | 50 × 5 | 35 × 5 | 65 × 5 | 22.5 × 5 |
| 50% | 62.5 × 5 | 45 × 5 | 80 × 5 | 27.5 × 5 |
| 60% | 75 × 5 | 55 × 5 | 97.5 × 5 | 32.5 × 5 |
下一周期 TM深蹲 131 kg · 卧推 92.5 kg · 硬拉 167 kg · 站姿推举 56.5 kg完成一个周期后，上肢 TM +2.5 kg，下肢 TM +5 kg（磅制 +5 / +10）。“+” 表示最后一组在动作标准的前提下尽量多做（AMRAP）。
这个工具还可以用来:531训练计划Wendler 531BBB训练力量训练计划训练最大重量TM深蹲卧推硬拉计划
原理与示例
计算方法
训练最大重量 TM = 1RM × 90%（保守可取 85%）第 1 周 65/75/85% × 5/5/5+；第 2 周 70/80/90% × 3/3/3+；第 3 周 75/85/95% × 5/3/1+；第 4 周 40/50/60% × 5 减量每个周期结束后：上肢 TM +2.5 kg，下肢 TM +5 kg计算示例
已知：深蹲 1RM 140 kg，TM 取 90%，取整 2.5 kg
- TM = 140 × 0.9 = 126 kg。
- 第 1 周：82.5 × 5、95 × 5、107.5 × 5+。
- 第 3 周：95 × 5、107.5 × 3、120 × 1+。
结果：下个周期深蹲 TM 为 131 kg。
局限与注意事项
- 适合有一定基础、动作稳定的训练者；新手线性进步阶段可以先用更简单的计划。
参考依据
- Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd ed. 2011.
使用方法
- 1输入四个动作的 1RM（或直接输入训练最大重量 TM）。
- 2选择取整单位和辅助组方案。
- 3按周查看每组重量，可打印贴在训练本上。
常见问题
为什么用 90% 的 1RM？
5/3/1 的强度都按训练最大重量（TM）计算，TM 取 1RM 的 85%–90%，留出余量，保证每组都能高质量完成并长期进步。
BBB 是什么？
Boring But Big：主项做完后，同一动作再做 5 组 × 10 次，重量为 TM 的 50%–60%，用来增加训练量和肌肉量。