RPE 重量计算器
按 RPE 和次数推算训练重量本地处理 · 数据不上传
已完成的一组
下一组的目标
推算 1RM（e1RM）
123.3
建议重量
107.5
约为 1RM 的 86.3%
RPE 百分比表（% 1RM）
| RPE \ 次数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 RIR 0 | 100 | 95.5 | 92.2 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 70.7 | 68 |
| 9.5 | 97.8 | 93.9 | 90.7 | 87.8 | 85 | 82.4 | 79.9 | 77.4 | 75.1 | 72.3 | 69.4 | 66.7 |
| 9 RIR 1 | 95.5 | 92.2 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 70.7 | 68 | 65.3 |
| 8.5 | 93.9 | 90.7 | 87.8 | 85 | 82.4 | 79.9 | 77.4 | 75.1 | 72.3 | 69.4 | 66.7 | 64 |
| 8 RIR 2 | 92.2 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 70.7 | 68 | 65.3 | 62.6 |
| 7.5 | 90.7 | 87.8 | 85 | 82.4 | 79.9 | 77.4 | 75.1 | 72.3 | 69.4 | 66.7 | 64 | 61.3 |
| 7 RIR 3 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 70.7 | 68 | 65.3 | 62.6 | 59.9 |
这个工具还可以用来:RPE表RPE计算RIR自觉用力程度RPE 8是什么意思e1RM力量训练强度
原理与示例
计算方法
e1RM = 实际重量 ÷ RPE 表百分比下一组重量 = e1RM × 目标次数和 RPE 对应的百分比，再按杠铃片取整RPE 每降 0.5，相当于多保留半次；RIR（剩余次数）= 10 − RPE计算示例
已知：100 kg × 5 次 @ RPE 8，下一组目标 3 次 @ RPE 8，取整 2.5 kg
- 5 次 @ RPE 8 对应 81.1%，e1RM = 100 ÷ 0.811 ≈ 123.3 kg。
- 3 次 @ RPE 8 对应 86.3%，123.3 × 0.863 ≈ 106.4 kg。
- 取整到 2.5 kg 为 107.5 kg。
结果：下一组用 107.5 kg 做 3 次。
局限与注意事项
- RPE 表适用于深蹲、卧推、硬拉等多关节动作，1–12 次范围内较可靠。
- 新手对 RPE 的判断往往偏低，建议先熟悉一段时间。
参考依据
- Tuchscherer M. The Reactive Training Manual. Reactive Training Systems; 2008.
- Helms ER, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49.
使用方法
- 1填写刚完成的一组：重量、次数、RPE。
- 2设置下一组的目标次数和 RPE，选择取整单位。
- 3查看推算 1RM 和建议重量。
常见问题
RPE 8 是什么意思？
RPE（自觉用力程度）10 表示做到力竭、一次都做不了了；RPE 8 表示还能再做 2 次（RIR 2）；RPE 9.5 表示也许还能再做 1 次。
为什么用 RPE 而不是固定百分比？
睡眠、疲劳、饮食会让每天的状态不同。用 RPE 定重量，状态好时自然加重，状态差时自动减轻，更适合长期进步。