训练容量计算器
组数、次数和总容量统计本地处理 · 数据不上传
动作部位组数每组次数重量 (kg)
总容量（重量 × 次数）
7,140 kg
总组数
13
总次数
97
平均每次重量
73.6 kg
各部位训练量
| 部位 | 总组数 | 总次数 | 总容量（重量 × 次数） |
|---|---|---|---|
| 胸 | 4 | 32 | 2,240 kg |
| 背 | 4 | 40 | 2,400 kg |
| 腿臀 | 5 | 25 | 2,500 kg |
研究认为每个肌群每周 10 组以上的有效训练组，增肌效果优于 10 组以下；可以把一周各次训练的组数加起来对照。
这个工具还可以用来:训练容量计算训练量统计每周训练组数总重量计算健身训练记录增肌训练量
使用方法
- 1每行填一个动作，选择训练部位。
- 2填写组数、每组次数和重量。
- 3查看总容量和各部位组数，对照每周 10 组以上的参考。
常见问题
训练容量怎么算？
容量 = 组数 × 每组次数 × 重量。例如深蹲 5 组 × 5 次 × 100 公斤 = 2500 公斤。
每个部位每周练多少组？
Schoenfeld 等（2017）的荟萃分析发现，每个肌群每周 10 组以上的增肌效果优于 10 组以下。新手从 10 组左右开始，逐步增加。