三大营养素计算器
蛋白质、脂肪、碳水各吃多少克本地处理 · 数据不上传
目标
蛋白质
140 g
脂肪
56 g
碳水化合物
235 g
| 营养素 | 克数 | 热量 | 占比 | 每餐 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 140 g | 560 kcal | 28% | 47 g |
| 脂肪 | 56 g | 500 kcal | 25% | 19 g |
| 碳水化合物 | 235 g | 940 kcal | 47% | 78 g |
结果基于通用公式估算，仅供健康科普参考，不能替代医生的诊断和建议。如有健康问题请咨询专业医生。
结果为通用估算，适用于健康成年人；孕期、哺乳期、慢性病（如肾病、糖尿病）人群请遵医嘱或咨询注册营养师。
这个工具还可以用来:宏量营养素计算减脂碳水蛋白质比例增肌饮食计算碳水怎么吃每天吃多少蛋白质营养素配比
原理与示例
计算方法
蛋白质（克）= 体重 × 每公斤克数；热量 = 克数 × 4脂肪热量 = 总热量 × 脂肪比例；克数 = 热量 ÷ 9碳水热量 = 总热量 − 蛋白质热量 − 脂肪热量；克数 = 热量 ÷ 4计算示例
已知：减脂，体重 70 kg，每日 2000 千卡，蛋白质 2.0 g/kg，脂肪 25%
- 蛋白质 = 140 g（560 千卡，28%）。
- 脂肪 = 500 千卡 ÷ 9 ≈ 56 g（25%）。
- 碳水 = (2000 − 560 − 500) ÷ 4 = 235 g（47%）。
结果：每天蛋白质 140 g、脂肪 56 g、碳水 235 g；一日三餐每餐约 47 g 蛋白质。
局限与注意事项
- 食物营养标签与实际含量有误差，按周平均体重变化调整更可靠。
- 孕期、哺乳期和慢性病人群需遵医嘱。
参考依据
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）。
使用方法
- 1选择目标（减脂、维持、增肌），输入体重和每日目标热量。
- 2按需要调整蛋白质（克/公斤）和脂肪占比。
- 3查看三大营养素的克数和每餐分配。
常见问题
三大营养素的热量怎么算？
每克蛋白质和碳水约 4 千卡，每克脂肪约 9 千卡。先定蛋白质和脂肪，剩下的热量都给碳水。
减脂期蛋白质吃多少？
有规律力量训练的人减脂时通常每公斤体重 1.6–2.2 克，能帮助保留肌肉。肾功能不全等人群需遵医嘱。
脂肪可以吃很少吗？
不建议长期低于总热量的 20%，脂肪摄入过低可能影响激素和脂溶性维生素吸收。