健身训练计划生成器
按目标和每周天数生成分化训练表本地处理 · 数据不上传
训练目标
训练场地
每周练几天
第 1 练 · 上肢
| 动作 | 组数 | 次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 杠铃卧推 | 4 | 6–10 | 90s |
| 上斜哑铃卧推 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 龙门架夹胸 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 引体向上 / 高位下拉 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 杠铃划船 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 站姿推举 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 哑铃侧平举 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 杠铃弯举 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 绳索下压 | 4 | 8–12 | 60–90s |
第 2 练 · 下肢
| 动作 | 组数 | 次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 | 6–10 | 90s |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 腿举 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 平板支撑 | 3 | 30–60秒 | 60–90s |
| 悬垂举腿 | 3 | 30–60秒 | 60–90s |
第 3 练 · 上肢
| 动作 | 组数 | 次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 上斜哑铃卧推 | 4 | 6–10 | 90s |
| 龙门架夹胸 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 双杠臂屈伸 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 杠铃划船 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 坐姿划船 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 哑铃侧平举 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 面拉 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 绳索下压 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 锤式弯举 | 4 | 8–12 | 60–90s |
第 4 练 · 下肢
| 动作 | 组数 | 次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 罗马尼亚硬拉 | 4 | 6–10 | 90s |
| 腿举 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 箭步蹲 | 4 | 8–12 | 60–90s |
| 悬垂举腿 | 3 | 30–60秒 | 60–90s |
| 死虫 | 3 | 30–60秒 | 60–90s |
训练要点
- 每次训练前热身 5–10 分钟，训练后拉伸。
- 第一个动作是主项，先用较轻重量熟悉动作，再逐组加重。
- 能轻松完成规定次数上限时，下次加 2.5–5% 的重量或多做 1–2 次。
- 两次训练同一肌群之间至少隔 48 小时；睡眠和蛋白质摄入同样重要。
计划为通用模板，有伤病或慢性病请先咨询医生或专业教练。
这个工具还可以用来:健身计划健身计划表增肌训练计划减脂训练计划三分化训练上下肢分化推拉腿居家健身计划哑铃训练计划新手健身计划
使用方法
- 1选择训练目标和训练场地。
- 2选择每周练几天，查看自动生成的分化和动作。
- 3打印训练表带去健身房，或复制分享链接。
常见问题
每周练几天用什么分化？
2–3 天建议全身训练，4 天上下肢分化，5 天胸、背、腿、肩、手臂五分化，6 天推、拉、腿各两次。
增肌和减脂的组数次数有什么区别？
增肌常用 4 组 × 8–12 次、休息 60–90 秒；减脂 3 组 × 12–15 次、休息 30–45 秒并加有氧；增力以主项 5 组 × 3–5 次、休息 2–3 分钟为主。