跑力 VDOT 计算器
按丹尼尔斯跑步法算训练配速本地处理 · 数据不上传
跑力 VDOT
38.3
训练配速
| 训练类型 | 配速 /km | 每 400 米 | 用途 |
|---|---|---|---|
| E 轻松跑 | 6:03–7:14 | 2:25–2:53 | 热身、恢复跑、长距离慢跑，占周跑量的大部分 |
| M 马拉松配速 | 5:38 | 2:15 | 全马目标配速，用于马拉松专项训练 |
| T 乳酸阈值跑 | 5:16 | 2:07 | “舒服地吃力”，节奏跑或 1 公里左右的巡航间歇 |
| I 间歇跑 | 4:51 | 1:57 | 提升最大摄氧量，单次 3–5 分钟，休息时间与跑步时间相近 |
| R 重复跑 | 4:36 | 1:51 | 提升速度和跑姿经济性，单次 200–400 米，充分休息 |
同等水平的比赛成绩
| 距离 | 预测成绩 | 平均配速 |
|---|---|---|
| 1500 米 | 6:51 | 4:34 /km |
| 1 英里 | 7:24 | 4:36 /km |
| 3000 米 | 14:34 | 4:51 /km |
| 5 公里 | 25:00 | 5:00 /km |
| 10 公里 | 51:53 | 5:11 /km |
| 半程马拉松 | 1:55:04 | 5:27 /km |
| 全程马拉松 | 3:57:55 | 5:38 /km |
训练配速基于 Daniels 公式估算，炎热、爬坡、高海拔时应适当放慢，并结合心率和主观感受调整。
这个工具还可以用来:跑力计算VDOT计算器丹尼尔斯跑步法E配速T配速乳酸阈值配速间歇跑配速马拉松训练配速
原理与示例
适用场景
- 根据最近一次比赛成绩设定各类课表的配速。
- 比较不同距离的成绩，判断自己更擅长速度还是耐力。
计算方法
VO₂ = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²v 为平均速度（米/分钟），跑这个速度需要的摄氧量（ml/kg/min）。
%VO₂max = 0.8 + 0.1894393e^(−0.012778t) + 0.2989558e^(−0.1932605t)t 为比赛用时（分钟），表示能维持 t 分钟的强度占最大摄氧量的比例。
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max训练配速：E 为 59%–74% VDOT，T 为 88%，I 为 97.5%，R 比 I 每 400 米快 6 秒；M 为跑力对应的全马成绩配速计算示例
已知：5 公里 25:00
- v = 5000 ÷ 25 = 200 米/分钟，VO₂ = −4.60 + 36.45 + 4.16 ≈ 36.01。
- %VO₂max（t = 25）≈ 0.9400。
- VDOT = 36.01 ÷ 0.94 ≈ 38.3。
结果：跑力 38.3：E 配速 6:03–7:14 /km，T 5:16，I 4:51，R 4:36；等效半马约 1:55:04，全马约 3:57:55。
如何理解结果
- T 配速大约是能坚持 1 小时的速度，“舒服地吃力”；I 配速接近 3000–5000 米的比赛速度。
- 跑力每提高 1，5 公里成绩大约快 30–40 秒（中等水平跑者）。
局限与注意事项
- 公式基于有训练的跑者，新手的长距离等效成绩往往过于乐观。
- 高温、高海拔、越野赛道需要放慢配速。
参考依据
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
- Daniels J. Daniels' Running Formula. 3rd ed. Human Kinetics; 2014.
使用方法
- 1选择最近一次全力比赛的距离，输入完成时间。
- 2查看跑力值和五种训练配速（每公里、每 400 米）。
- 3参考等效成绩表设定下一场比赛的目标。
常见问题
跑力（VDOT）是什么？
Jack Daniels 根据比赛成绩反推的“有效最大摄氧量”，把跑步经济性也算了进去。跑力相同的人，不同距离的比赛能力大致相当，因此可以直接查出训练配速。
用哪次成绩算最准？
用最近 4–6 周内、全力跑的比赛或测试成绩。距离越接近你的目标比赛越好，例如备战全马用半马成绩。
E 配速为什么这么慢？
轻松跑的目的是增加有氧基础和恢复，强度应该能边跑边说话。大部分跑量用 E 配速完成，才能保证 T、I 课表的质量。