跑步训练计划生成器
5 公里到全马，按目标成绩生成周课表本地处理 · 数据不上传
目标比赛
训练配速（按目标成绩推算）
目标比赛配速
5:41/km
轻松跑 / 长距离
6:18–7:31
节奏跑（乳酸阈）
5:29/km
间歇跑
5:03/km
跑力 VDOT
36.5
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 周跑量 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 周 基础期 | 休息 | 轻松跑 3.5 km | 休息 | 轻松跑 3.5 km | 休息 | 轻松跑 3.5 km | 长距离 8 km | 18.5 |
| 第 2 周 基础期 | 休息 | 轻松跑 4 km | 休息 | 轻松跑 4 km | 休息 | 轻松跑 4 km | 长距离 9 km | 21 |
| 第 3 周 基础期 | 休息 | 轻松跑 4.5 km | 休息 | 轻松跑 4.5 km | 休息 | 轻松跑 4.5 km | 长距离 10.5 km | 24 |
| 第 4 周 恢复周 | 休息 | 轻松跑 4 km | 休息 | 轻松跑 4 km | 休息 | 轻松跑 4 km | 长距离 9 km | 21 |
| 第 5 周 强化期 | 休息 | 间歇 5×800m（共约 6.5 km） | 休息 | 节奏跑 6.5 km | 休息 | 轻松跑 6 km | 长距离 13 km | 32 |
| 第 6 周 强化期 | 休息 | 间歇 6×800m（共约 7 km） | 休息 | 节奏跑 7 km | 休息 | 轻松跑 6.5 km | 长距离 14 km | 34.5 |
| 第 7 周 强化期 | 休息 | 间歇 6×800m（共约 8 km） | 休息 | 节奏跑 8 km | 休息 | 轻松跑 7 km | 长距离 15.5 km | 38.5 |
| 第 8 周 恢复周 | 休息 | 轻松跑 5.5 km | 休息 | 轻松跑 5.5 km | 休息 | 轻松跑 5.5 km | 长距离 12.5 km | 29 |
| 第 9 周 强化期 | 休息 | 间歇 7×800m（共约 9 km） | 休息 | 节奏跑 9 km | 休息 | 轻松跑 8 km | 长距离 18 km | 44 |
| 第 10 周 巅峰期 | 休息 | 间歇 7×800m（共约 9.5 km） | 休息 | 节奏跑 9.5 km | 休息 | 轻松跑 8.5 km | 长距离 19 km | 46.5 |
| 第 11 周 减量期 | 休息 | 间歇 7×800m（共约 5.5 km） | 休息 | 节奏跑 5.5 km | 休息 | 轻松跑 4.5 km | 长距离 10.5 km | 26 |
| 第 12 周 减量期 | 休息 | 轻松跑 3 km | 休息 | 节奏跑 2.5 km | 休息 | 轻松跑 3 km | 比赛日！ | 29.5 |
计划按“逐周加量、每 4 周减量一次、赛前两周减量”的通用原则生成，适合有规律跑步习惯的跑者；初跑者请先从每周 3 次、每次 20–30 分钟的轻松跑开始。身体不适时请休息或就医。
这个工具还可以用来:马拉松训练计划半马训练计划全马训练计划跑步训练计划10公里训练计划5公里训练计划半马破二训练计划跑步课表12周半马计划
使用方法
- 1选择目标比赛并输入目标成绩，例如半马 2:00:00。
- 2选择训练周数和每周跑几天。
- 3查看训练配速和每周课表，打印或复制分享链接。
常见问题
半马跑进 2 小时需要什么配速？
比赛平均配速约 5 分 41 秒 / 公里。按跑力推算，轻松跑约 6:18–7:31/km，节奏跑约 5:29/km，间歇跑约 5:03/km（跑力 VDOT 约 36.5）。
为什么每 4 周要减量？
连续加量 3 周后安排一周减量（长距离减少约 25%），让身体完成适应、降低受伤风险，是常见的周期化安排。
零基础能用吗？
计划适合已有规律跑步习惯的人。零基础建议先进行 4–8 周每周 3 次、每次 20–30 分钟的跑走结合，再开始 5 公里计划。