马拉松补给计算器
能量胶数量和补给时间表本地处理 · 数据不上传
天气
比赛中碳水目标
60–90 g/小时
需要的能量胶
8 支
每小时饮水
500–700 ml
每小时钠
300–600 mg
补给时间表（按匀速估算）
| 时间 | 大约位置 | 补给 |
|---|---|---|
| 0:40:00 | 7 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
| 1:05:43 | 11.6 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
| 1:31:26 | 16.1 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
| 1:57:09 | 20.6 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
| 2:22:51 | 25.1 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
| 2:48:34 | 29.6 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
| 3:14:17 | 34.2 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
| 3:40:00 | 38.7 km | 能量胶 1 支 + 几口水 |
赛前准备
赛前 36–48 小时：每天碳水 650–780 克（每公斤体重 10–12 克），减少高纤维、高脂肪食物。
赛前 1–4 小时早餐：碳水 65–260 克（每公斤 1–4 克，离起跑越近吃得越少），选熟悉、好消化的食物。
按 ACSM 等机构的运动营养共识给出通用参考量，个人出汗量、肠胃耐受差异很大；有基础疾病或特殊饮食需求时请咨询医生或营养师。
这个工具还可以用来:马拉松能量胶全马吃几个能量胶马拉松补给策略半马补给碳水加载马拉松补水赛前碳水
原理与示例
计算方法
比赛中碳水：不到 75 分钟基本不需要；1–2.5 小时每小时 30–60 克；超过 2.5 小时每小时 60–90 克能量胶数量 = 每小时碳水 × (完赛小时数 − 0.5) ÷ 每支碳水按区间下限（45 或 60 克/小时）计算，第一支在 40 分钟左右，最后 20 分钟不再补。
赛前 36–48 小时碳水加载：每天每公斤体重 10–12 克；赛前 1–4 小时早餐：每公斤 1–4 克计算示例
已知：全马预计 4:00:00，体重 65 公斤，每支能量胶 25 克碳水
- 4 小时超过 2.5 小时，按每小时 60 克计算。
- 60 × (4 − 0.5) ÷ 25 = 8.4，约 8 支。
- 从 40 分钟开始，到 3:40 为止平均分配，大约每 26 分钟一支。
结果：准备 8 支能量胶；赛前两天每天吃 650–780 克碳水，比赛日早餐 65–260 克碳水。
如何理解结果
- 每小时 60 克以上需要在训练中逐步适应，第一次比赛不要突然吃很多。
- 饮水以“口渴就喝”为原则，体重下降不超过 2% 即可，喝太多同样危险（低钠血症）。
局限与注意事项
- 个人出汗率、肠胃耐受差异很大，最可靠的方法是在长距离训练中测试。
- 有糖尿病等基础疾病时请先咨询医生。
参考依据
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
使用方法
- 1选择比赛距离，输入预计完赛时间和体重。
- 2填写所用能量胶每支的碳水克数，选择天气。
- 3按补给时间表准备，比赛前在长距离训练中先试一次。
常见问题
全马要吃几个能量胶？
4 小时左右完赛、每支 25 克碳水时，大约 7–9 支，从 40 分钟左右开始，每 25–30 分钟一支。跑得越久需要越多；精英选手每小时可补到 90 克，但需要长期训练肠胃。
能量胶要配水吗？
要。大部分能量胶浓度高，配几口清水更好吸收，也能减少胃部不适。等渗型能量胶可以不配水，看包装说明。
比赛日第一次吃能量胶可以吗？
不建议。品牌、口味和时间点都应该在长距离训练中试过，避免比赛中胃肠不适。